Viel Sport, gesunde Ernährung, mehr sparen – wie oft hast Du Dir schon etwas für das neue Jahr vorgenommen und es dann doch nicht durchgezogen? Manchmal fällt es schwer, die Motivation langfristig aufrecht zu erhalten – mit unseren fünf kleinen psychologischen Lifehacks dürfte es Dir dieses Mal leichter fallen. So schaffst du es, deine Neujahrsvorsätze durchhalten zu können.

1. Ziele richtig setzen: Das Fogg-Modell 

Laut dem Stanfordprofessor BJ Fogg braucht es eine Kombination aus drei Elemente, um das eigene Verhalten zu ändern. Das erste: Motivation. Um sie aufrecht zu erhalten, solltest Du Dir stets vor Augen führen, warum Du Dein Ziel erreichen möchtest. Das zweite: Die richtigen Voraussetzungen: Dein Vorhaben muss so einfach in die Tat umzusetzen sein, dass es kaum möglich ist, es nicht zu schaffen (z.B. lieber jeden Monat 20 Euro sparen als 800 Euro). Sobald das klappt, erhöhst Du die Schwierigkeitsstufe. Der dritte Faktor: Ein Trigger, also ein Reminder, der uns an den Vorsatz erinnert. Am besten wird er daher an eine Gewohnheit geknüpft (z.B. nach dem Zähneputzen). Ein nach dem Fogg-Modell formuliertes Ziel könnte also lauten: Jeden Dienstag nach dem Zähneputzen werfe ich fünf Euro in mein Sparschwein, um mir in einem Jahr mindestens 240 Euro beiseitegelegt zu haben. 

2. Meilensteine einplanen: Der Global Gradient Effekt 

Je überschaubarer das Vorhaben, desto einfacher lässt sich die Motivation dafür finden. Deswegen ist es hilfreich, sich ein großes Projekt in viele kleine Etappen aufzuteilen – das spornt an. Denn laut dem sogenannten Global Gradient Effekt legen wir uns umso mehr ins Zeug, je näher wir einem gewissen Ziel kommen. Planst Du beispielsweise, innerhalb eines Jahres 1000 Euro anzusparen, so solltest Du diese in Quartalsziele von 250 Euro aufteilen. Klappt es, monatlich eine kleinere Summe auf die hohe Kante zu legen, kannst Du Dich immer ein wenig steigern – dadurch trainierst Du Dich auch darauf, Ausgaben im Alltag – wie den morgendlichen Kaffee vom Bäcker oder den kleinen Snack zwischendurch – noch einmal zu hinterfragen und so automatisch einen besseren Sinn für Deine Finanzen zu entwickeln.  

3. Reminder einbauen: Die Ein-Wort-Methode 

Die Ein-Wort-Methode stammt von amerikanischen Motivationscoachs. Sie ist so simpel wie effektiv: Bringe Deine Jahresvorsätze mit exakt einem Wort auf den Punkt – entweder überlegst Du Dir dazu, welches Deiner Ziele für Dich das wichtigste ist oder Du fasst alle davon unter einem einzigen prägnanten Begriff zusammen (in unserem Fall z.B.: Geld, 250 € etc.). Das sorgt dafür, dass Dir Dein Vorsatz gut im Kopf bleibt und sich so mental besser im Alltag verhaften lässt. Um immer wieder an dein Mantra erinnert zu werden, sollte es Dir immer wieder ins Auge stechen. Dazu kannst Du Dein Wort auf ein oder mehrere Post-Its schreiben und es an gut sichtbaren Stellen platzieren – den Badezimmerspiegel zum Beispiel. Ob Du dafür ein Verb oder Substantiv verwendest, ist egal – wichtiger ist die bestmögliche positive Formulierung (also z.B. „Figur“ statt „Abnehmen“). 

4. Alternativen schaffen: Wenn-dann-Pläne um Neujahrsvorsätze durchhalten zu können

Bei langfristigen Vorhaben passiert es häufig, dass wir zwischendurch auf Stolpersteine stoßen. Damit solche Momente nicht zum Motivationskiller werden, kannst Du vorsorgen, indem Du Dir „Wenn-Dann-Pläne“ zurechtlegst. Im ersten Schritt überlegst Du dazu, welche möglichen Hindernisse im Alltag lauern und wie Du damit umgehst. Kommen beispielsweise Zusatzkosten auf Dich zu und Du schaffst es nicht, Deinen Vorsatz einzuhalten, könnte Deine Wenn-Dann-Regel lauten: Wenn ich einen Monat lang kein Geld zur Seite legen kann, erhöhe ich meine Ersparnisse in den vier Wochen darauf um jeweils zehn Euro. Auch Studien haben nachgewiesen, dass die Konzeption solcher Handlungsstrategien hochwirksam ist. Mit dieser Methode kannst du ebenfalls deine Neujahrsvorsätze durchhalten.  

5. Die ersten Schritte: Die 66-72-Regel 

Du hast bestimmt schon einmal gehört, dass es 21 Tage dauert, um eine neue Gewohnheit zu etablieren. Die Regel geht auf den amerikanischen Schönheitschirurgen Dr. Maxwell Maltz zurück – eigentlich lautete seine Feststellung aber: Patienten brauchen MINDESTENS 21 Tage, um sich nach einer Schönheits-OP an ihr neues Äußeres zu gewöhnen. Um ein neues Verhalten zu verankern, dauert es nach neuen Studien mindestens 66 Tage – hältst Du Dein Vorhaben so lange durch, hast Du gute Chancen darauf, dass es in Fleisch und Blut übergeht. Nachdem Du den Vorsatz gefasst hast, solltest Du außerdem innerhalb der nächsten 72-Stunden den ersten Schritt machen, um ihn umzusetzen (auch wenn dieser Zeitraum noch vor Neujahr liegt) – ansonsten sinkt die Wahrscheinlichkeit, Deinen Plan wirklich auszuführen gerade einmal auf ein Prozent. 

Checkliste, um Neujahrsvorsätze durchhalten zu können

  • Hast Du ein konkretes Ziel (z.B.1000 €) und eine Gewohnheit, an die Du Dein Vorhaben knüpfen kannst? 
  • Hast Du Deinen Plan in Etappen eingeteilt, die einfach zu schaffen sind? 
  • Hast Du Deine Vorsätze in einem Wort zusammengefasst und sichtbare Reminder (z.B. Post-Its) geschaffen? 
  • Hast Du Dir genaue Wenn-Dann-Pläne überlegt? 
  • Kannst Du Dein Vorhaben innerhalb der nächsten 72 Stunden das erste Mal umsetzen? 

Wir wünschen Dir einen frohen Rutsch und gutes Gelingen beim Erreichen Deiner Neujahresvorsätze!😊 
 
Autorin: Isabel Schommers  

Fotoquelle: Photo by Andreas Dress on Unsplash

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